Aika: 68 min
Kalorit: 352
Rasva: 60%
Max HR: 86%
Avg HR: 71%

Aika: 43 min
Kalorit: 225
Rasva: 55%
Max HR: 83%
Avg HR: 71%

Tuntuu hyvältä: on maanantai-aamu ja minä olen tehnyt jo kolmasosan viikon liikuntatavoitteistani. Jee!

Aika: 40 min
Kalorit: 277
Rasva: 30%
Max HR: 94%
Avg HR: 84%

Huomenna ensimmäinen punnitus ja mittojen otto.

Kello on nyt kuitenkin sen verran paljon, että postaan vain kuvat viimeiseltä parilta viikolta ja hieman fiiliksiä. Ensin kuvat.

Projekti Slim daddy: viikko 5

Paino kuvissa 96.0kg (jälleen enemmän kuin edellisillä viikoilla)

Projekti Slim daddy: viikko 4

Tältä viikolta kuvat jäivät ottamatta vatsataudin vuoksi.

Projekti Slim daddy: viikko 3

Painoa kuvissa 95.8 kg (enemmän kuin viikko sitten)

Yhteenvetona voisin sanoa Projekti Slim Daddyn etenemisestä sen, että aerobinen on jäänyt liian vähälle. Olen kuitenkin pitänyt kiinni kolmesta kerrasta, mutta liikuntaa pitäisi myös muussa muodossa saada mukaan. Salilla olen myös käynyt kolmisen kertaa viikossa, paitsi 14. - 24.3. välinen aika jäi kokonaan väliin osittain vatsataudin vuoksi. Vatsataudin jälkeen paino kävi 92.8 kilossa, mutta näemmä nesteet ovat tulleet takaisin :)

Vaikka uusi viikko lähtikin hieman laiskasti käyntiin. 10 päivän lepo tuntui tehneen hyvää. Olo on energisempi kuin aiemmin ja luulisin, että nyt saa pidettyä treenirytmistäkin taas hyvin kiinni, kun vire on kohdallaan.

Nyt pitää mennä nukkumaan. Aamujumppa ja uusi työpäivä odottavat.

Kävin myös lounastauolla vetämässä treenin:

• 10 min. lämmittely kuntopyörällä + 5 intervallivetoa (30 sek. täysillä / 60 sek.  kevyesti)
• n. 30 min olkapää + ojentaja + vatsa treeniä

Treenistä jäi päälle hyvä fiilis. Alkaa tuntua siltä, että keho tottuisi hiljalleen uuteen treenitahtiin ja lihasten energiavarannot- ja hermotuksetkin alkavat olla kohdillaan. Pidemmillä yöunilla ja paremmalla mielialalla voi myös olla vaikutusta, mutta suunta on kuitenkin hyvä ja fiilikset motivoivia. Paino ei ole epäsäännöllisen treenaamisen ja elämän vuoksi ole vielä hirveästi heilahtanut, mutta kyllä sekin sieltä tulee.

Tulipa mieleeni: koska treenit jäi eiliseltä väliin, käytin sen sijaan hetken venyttelyyn. Se tuntui olevan enemmän kuin tarpeen. Etenkin takareidet, rinta ja selkä vaikuttivat olevan erityisen jumissa. Pitäisi nähdä enemmän vaivaa lihashuoltoon.

Tavoitteenani olisi tehdä keskimäärin 3 aerobista ja 3 punttitreeniä per viikko. Tähän lisään vielä tavoitteeksi lihashuoltoa kolmesti viikossa 15 - 45 min. Lihashuolto olisi lähinnä venyttelyjä, mutta myös erilaiset koordinointia tai pieniä lihaksia (kuten kiertäjäkalvosimet, nilkat ja ranteet) vahvistavia harjoitteita. Tähtäimessä on, että touko-kesäkuussa pääsisin pitkästä aikaa lenkkeilemään tai harjoittelemaan parkouria.

Aika päiviin en ole nukkunut 9 tunnin yöunia. Nyt olen, ja hyvää teki. Jatkossakin olisi aikomuksena pitää kiinni riittävistä yöunista. Se on ehkä perustavanlaatuisin ongelma tällä hetkellä, joka vaikuttaa kaikkeen jaksamiseen ja suorituskykyyn - niin henkiseen kuin fyysiseenkin, ja tätä kautta myös sosiaaliseen.

Kävin eilen salilla ja ostin kuukausikortin - kuten yleensä. Viiden minuutin treenaamisen jälkeen tajusin kuitenkin tehneeni hirveän virheen. Ostin kortin lähisalille, jossa en yleensä käy, enkä muistanut, että ko. nimeltämainitsemattoman salin varustelu on hyvin, hyvin syvyyksistä. Painolevyjä on sekalainen valikoima ja oikeita levyjä saa etsiä urakalla. Levypainot eivät myöskään ole Leokon peruskamaa, jotka toimii ja on kätevästi värikoodattuja painon mukaan. Ne on jotain ihmeen pilipalilevyjä, joiden kanssa on jos mitäkin ongelmaa koko ajan. No, kyllä tuota kuukauden jaksaa ja on siellä sentään ok aerobiset vehkeet. Nyt ymmärrän miksi yksi salia testannut kaveri ei halunnut ostaa sinne korttia.

Kuitenkin vedin perushyvän rinta/selkä treenin, jossa oli mukana vähän kevyttä kikkailua olkapäille ja hauiksille. Tänään olisi vuorossa kevyttä intervallia tai peruskestävyysharjoittelua.

Henkiset mittarit

Olen keskittynyt nyt lähinnä siihen, että saisin treenin ja syömisen taas kuntoon, mutta toki olen pyrkinyt myös hakemaan jämäkkyyttä - tai toisaalta joustavuutta - myös muilla elämän alueilla. Vielä en ole kuitenkaan kovin pitkälle päässyt asiassa. Mietin myös, että pitäisi löytää jotain keinoja mitata kehittymistä muissa kuin fyysisillä elämän alueilla. On helppo mitata kuinka paljon painaa, paljonko jaksaa nostaa penkistä tai kyykystä jne, mutta on hankalampaa mitata onko onnellinen tai sosiaalinen. Ajattelinkin, että pitää asettaa jonkinlaisia mitattavissa olevia tavoitteita, kuten soitto päivässä kaverille tai montako kertaa viikossa näen kavereitani. Kuinka monta kirjaa luen kuukaudessa. Montako sivua kirjoitan viikossa. Tätä rataa. Tuossa on mitattavia määreitä, mutta kuinka niiden laatu määritellään? Pitää vielä miettiä tätä, mutta seuraava asia josta pitää saada kiinni on oma luovuus ja tuottavuus.

Tavoitelista, v 0.1

• Soitto/IM-yhteys päivässä kaverille
• Kerta viikossa kaveri/kavereiden kanssa
• Yksi peli-ilta viikossa (pätee yhdessä ylemmän kanssa)
• Yksi laatuilta viikossa vaimon kanssa (merkittävää yhdessä oloa)
• Yhdessä ulos vaimon kanssa kerran kuussa (elokuviin, syömään, kavereille...)
• Kerta viikossa lasten kanssa yhteistäpuuhaa (enemmän kuin tavallista yhdessäoloa; käydään jossain tai tehdään jotain askareita yhdessä
• Yksi piirtoilta viikossa
• Kirja kuukaudessa (tällä hetkellä tahti on lähinnä: kirja / 6 kk)

Näistä pidän kiinni. Jää nähtäväksi miten se vaikuttaa elämänlaatuun.

Päätin, että projekti Slim daddyä varten otetaan joka viikko kuvasarja samassa paikassa ja samoilla varusteilla (kalsarit jalassa). Tämän tarkoitus on yksinkertaisesti asettaa itseni julkisesti tilivelvolliseksi edistymisestäni ja projektini tuloksista.

Benchmark pics

Ohessa on kuvia lähtökohdista. Kuvissa painoa on tasan 97 kg (aamupaino kalsarit jalassa).

metodit

Tavoitteena on yhdistää voimaharjoittelua ja aerobista (intervalli) harjoittelua asianmukaiseen ruokavalioon.

• Voimaharjoittelua 2 - 4 x vko
• Aerobista 4 - 6 x viikko
  • Yleisesti ottaen treenimäärä lisääntyy kunnon kehittyessä ja dietin edetessä.
  • Viikossa vähintään yksi totaalilepopäivä
• 5 - 6 ateriaa päivässä: aamupala, lounas ja päivällinen suurempia aterioita, muut pienempiä välipaloja tai pre/post-treeni ateriakorvikkeita. Isot ateriat keskimäärin 500 - 700 kaloria, pienemmät 200 - 400 kaloria
  • Ruokavalio siivotaan lähtökohtaisesti. Kulutusta manipuloidaan ensisijaisesti liikunnalla, myöhemmin ruokavaliota niukentamalla.
  • Makroravinnejakauma lähtökohtaisesti suunnilleen 30 pr / 40 hh / 30 ra. (Nykyruokavalioon verrattuna tämä vaatii rasvojen ja "huonojen" hiilarien karsimista)
  • Keskimäärin 500 kaloria/ päivä alle kulutuksen
  • Tankkauspäivä keskimäärin kerran 2-3 viikossa tai tarvittaessa
  • Ryyppyä maltillisesti korkeintaan kahdesti kuussa (vain hyvästä syystä, mielummin ei ollenkaan)
  • Roskaruokaa kerran kuussa ("vieroitushoitona" tai hyvästä syystä, mielummin ei ollenkaan)

SimpleFit joka vaikuttaa mukavan yksinkertaiselta ja ilmeisesti on ihan suht tehokas.  Jos vaikka tuolla pääsis alkuun ja kohti esim. Crossfit treenejä, jotka toistaiseksi vaikuttaa "hiukan" raskailta omaan kuntotasooni verrattuna ja vaatii hiukan myös välineistöä mitä mulla ei ole.

Aamulla hiukan viittä tiibetiläistä riittiä ja Kum Nye:tä, jotta heräis ja sais itsensä liikkeelle.

iltapvä:

- kauppalenkki n. 2 * 20min ( kävely )

- selkätreeni

- Simplefit L1/D3

for time
10 pull-ups
21 push-ups
21 squats

Aika: 5.53

Punnerrukset ja kyykyt oli suht iisejä, mutta noi leuat oli tuskaa. 5kpl on mulla ennätysleuoissa ja tuossa meni varmaan reilu 4:min noihin leukoihin.