This last week or so, I've been doing more of an American/World Kettlebell Club-style workout with the bells. That basically entails doing a few lifts with high reps for time. I find it's a good change, and the discussion I've been reading indicates it should be a good modality for "strength-endurance" and fitness. As I've been discussing with my mate across the pond, Rob, probably the best single weight-resistance exercise for everyday usefulness has to be something like a clean and jerk/press, because it really works everything, it's multi-joint and can be explosive and done for either heavy grinds or high-rep multiples for endurance. And picking something up, or lifting it overhead are everyday types of activities in real life, not just a sport-type motion.

And of course for cardio, it's handy because it definitely gets your heart going and can be "interval-ed."

And in particular, the AKC/WKC version of kettlebell work is based around that very thing. So, anyway, I've been using that style for a while on and off.

Pavel Tsatsouline introduced the kettlebell to America, or should I say, re-introduced, because they've been around since early in the strong man days, as was many types of "strong-man" implements and stunts (bending steel bars, etc.).

With Dragon Door publishing, he got them popularized over here, with his emphasis primarily on "strong-man" style workouts (low rep/high-tension grinds), with forays into the high-rep world of girevoy (kettlebell) sport, with is basically the basic kettlebell exercises done for high reps in a certain time period.

After the US and Canada gained some familiarity with the kettlebell, other Masters of the Sport, including World Champions such as Valery Fedrenko started bringing their world championship winning style over and instructing in it.

The Pavel/Dragon Door way (multiple uses, heavy grinds, juggling, etc., plus some high rep stuff) to use the bells has become known as the "hard style," and the AKC/WKC way (emphasis on the sport lifts--high rep under time constraints; no putting the bell down) is known more or less as the AKC method (at least on the AKC blog).

Naturally, there's some controversy about the best methods. I'll stay out of that religious argument for now...

Anyway, enough history. Just wanted to give some context so that it makes sense when I might mention I'm taking one modality or another.

So--tonight's was a simple sounding, but yet quite taxing excursion into the world of sweat. I've been researching different workouts to apply this mode to, and tonight's was patterned after NYC Fire Chief's, "Captain Mike."

We can call it the "Two Minute Drill." I did just sets of two minutes, with the middle bell, Wilson (24kg).

2 Minutes each arm, Jerk
2 Minute rest set
2 Minutes each arm, Snatch
2 Minute rest set
2 Minutes each arm, Long Cycle Clean and Jerk
2 Minute rest set
2 Minutes SEAL-style Flutter Kicks
2 Minute rest set
2 Minutes Bodyweight Leg complex (from Helvenston's SEAL Training)

Done! With some stretching for cool-down, of course. I would've opted for just one minute rest sets, but it's too much a of hassle to reset the countdown timer on my watch back and forth just for that.

Doesn't look particularly intimidating, but it did get the blood flowing, let me tell you! :) And--it's still a good 16 minutes of heavy work. That's not counting the rest sets. It's actual time under tension--no putting the bell down. If I put the bell down, I'm "out." Done for that set. And only one arm per set; no switching, until my two minutes are up. So, I completed the first set, the jerks, all the way. When I got to the snatches, my left arm gave out about 15 seconds before the end.

That is--I put the bell down. I could've gone on, maybe to failure, but I didn't want to go there, yet, at this stage in training. And since I'm fencing quite hard on Fridays (and I mean it's a real workout), I don't want to over-train too much.

In the final kbell set, the long cycle c&j, my forearms were already pretty pumped, so I put the bell down about 4-5 seconds before the set was up on the left hand side, and on the right, I was putting it down just as the end of set beeper went off. I usually keep lifting until the beeper quits beeping, which is about five seconds or so.

So, good stuff. I feel good now. I'll probably have to eat something in a bit. I've already slugged down a bunch of water and a fistful of vitamins and minerals (my GNC "Energy & Vitality" vitapak).

As I thought about it last night, I realized that I spent a good portion of the day thinking about how tough 50 reps was going to be.  I knew I could do them, but I knew they were going to hurt, too.  So even though not succeeding was not an option, there was still this little voice, my saboteur, as my wife, the life coach says, trying his best to defeat me.  The saboteur doesn't like change.  His (or her) job is to make sure that nothing changes, everything remains the status quo.  So why venture into the unknown?

The saboteur says:

"Why try to succeed?  You'll probably fail, and even if you do succeed, it won't matter anyway."

"C'mon, you can take tonight off and relax.  Think about it tomorrow.  What's the rush?"

"If you try to get 50 reps and only get 44, you've failed.  Do you want to be a failure?  If you don't try, you won't fail!  Therefore, you've succeeded!" 

Succeeded?  Not quite.  Maybe by the saboteur's standards.  But remember, the status quo is a known quantity.  Moving beyond the status quo, outside the comfort zone, well that's an unknown quantity and that's a scary place...for the saboteur.

So what's the answer?  Confront the saboteur.  Ask yourself, what's the worse thing that could happen if I try this? And then ask yourself if you're strong enough to try it anyway.

For instance:  If I try to get 50 swings and only get 44, what have I lost?  If I hadn't done any, I'd have none of the benefits of the exercise at all, zero, nada.

But if I try and get 44, then I've still got the benefits of having hit 4 more than last week's 40.  And maybe if I get to 44 and notice my son struggling as well, I try harder to get to 45, because I want him to develop a "don't quit" attitude and I want to lead by example.  And then maybe I find that if I readjust my grip at the top of the swing, I can hang on for another rep and hit 46.  And, hold on, that might just work, 47.  Hell, I'm almost at 50!  I can get three more!  Then you do the same thing and shout out "Two more!" as you hit 48.  Your saboteur is nowhere to be found now.  You are outside of your head and focused on making those last two reps...49, 50!  That's it!  That's success! 

So what does this have to do with Tuesday's Turkish Get-Up workout?  When I woke up today, I heard that little saboteur voice starting to creep back in.  Thursday's coming.  50 reps again.  Remember how hard it was before?  I'm not sure you can do that again.

Really?  B.S.!  I'm not thinking about Thursday.  That's two days away.  Today's for get-ups.  I can smoke those.  In fact, after getting a test single with my 32 KG in the get-up the other day, I decided I'd use my 28 KG for get-ups today.  That's only an 8 lb. jump.  I know I can get 5-6 with the 24 KG, and maybe even 7 if I really push myself.  But I figured the 28 KG would provide a little more resistance and help build my strength, rather than force myself to work faster and possibly see my form deteriorate.

I spent most of the day thinking about how I was going to use the 28 for my get-ups.  As I went through the motions of my workday, I saw myself going through the different phases of the lift and saw myself completing at least 5 reps.

When I got home, I couldn't wait to grab the bell and get started.  As soon as I picked up the bell, however, guess who showed up?  Whoa, that's a little heavier than I remember.  Isn't that grip thicker than your other bells too?  Can you really get 5?  5's a lot.  Maybe you should stay on the safe side and stick with the 24.  You know you can do the 24 for 5 reps.

Hold up.  Negative thinking produces negative results.  I can do this.  What's the big deal if I only get 3 or 4?  I've still succeeded by moving up in weight and practicing good form.  So shut-up already and get to it!

We went five rounds for our warm-ups, rested about 2 minutes then hit the get-ups.  My son, C., hit 10 reps R and 9 reps L with his 16 KG.  My wife, V., hit 8 reps per side with her 9 KG.  And I got 6 reps per side with my 28 KG.  Once I got on the floor and got the bell in position I was in the groove.  It wasn't easy by any means.  And I was drenched in sweat when I was done.  But that little voice was nowhere to heard.

50 rep sets on Thursday again?  I'm ready! 

Have you got a kettlebell yet?  Need another?  Maybe one a little heavier because you're stronger in one exercise versus another?  Well now's the time to get one or two more with your tax "rebate". Dragondoor and AOS both offer great kettlebells to use for your fitness goals!

AOS Online Store

Come sviluppare rapidamente un livello impressionante di forza e flessibilità, usando il programma innovativo e sistemico di Pavel fatto di esercizi con kettlebell, esercizi con peso corporeo e metodi di stretching unici.
Pavel garantisce che alla fine del seminario sarete molto più forti e flessibili, riducendo o eliminando il dolore dato dai vecchi infortuni. Iscrivetevi oggi e Forza a Voi!

Dettagli del Seminario.

On another note, I'm sick and tired of being one of the strongest guys in the gym. I wish I was stronger than I am now and still the weakest guy in the gym. I'm tired of guys acting like I'm some kind of bad ass because I have numbers on the North suburb of mediocre. Chase me, I'll chase a guy stronger than me, and we'll all get stronger. Complacency doesn't do anything for anyone.

conventional deadlift: 225x3, 315x3, 405x1, 405x3, 455x1, 455x3, 475xnone My back still doesn't feel right, like I've got plenty of horsepower and a shoddy transmission.

competition grip bench: 295x6 This is equal to my best effort at this rep range, and I did it with no warm-up, just to rile Phil up. Too bad he's cool as a cucumber.

close grip bench: 315x2? Not my best effort at this grip.

dumbbell incline bench: 105x7 A slightly lower incline than I normally use, it was an ego boost for sure, but decent nonetheless.

GHR: 2x1, with s-l-o-w negative and then a [harder than usual] concentric

dumbbell shoulder press: 50x15, 60x8

tricep pressdown: 6x25, rest pause

concentration curl: 40x3,2,1,3,2,1,3,2,1,3,2,1 I think this is the same concept as what Pavel Tsatsouline calls "ladders".

Stretches, especially the bi and tricep stretch yielded quite a pump.

I did some improvised reverse hypers by stacking up some boxes next to the wooden stall bars. Luckily, it looks like the club is going to buy an actual reverse hyper, so I'm psyched.

Som jag nämnt innan har jag styrketränat hela mitt vuxna liv. Jag har lyft tungt och tränat många dagar i veckan (4-6). Jag har alltid hävdat träning med fria vikter är den bästa träningen och att maskiner bara skall användas som komplement och isolationsträning. Jag har även under tidens gång upptäckt skillnaden med att träna med stång och hantlar. Medan maskiner tränar musklerna i en dimension, tränar stången musklerna i två dimensioner. Hanteln i sin tur tränar muskeln i tre dimensioner och alla de stabilserings- och koordinationsmuskler som kroppen är utrustat med får då vara med att öva sig i samarbete. Helst skall man utföra övningarna stående, inte sittande, så att hela kroppen får samverka med styrka, balans och kraft.

Jag har genom åren fått mycket skit för att jag lyfter tungt. Jag lyfter för tungt, säger man. Jag kommer en vacker dag att skada mig för det gör man när man lyfter tungt, så är det bara. Det verkar sitta i folksjälen att korrelationen mellan att lyfta tungt och skador är 1,0. Det är heller inte snyggt med för stora muskler. Hur många gånger har man inte hört "jag lyfter inte tungt för jag vill inte bli stor"? Man skall tydligen motarbeta muskelstyrka, sitta bekvämt i en kroppformsanpassad maskin och köra högrepetionsövningar, allt för att inte skada sig. Att inte kroppen bli starkare ser ingen som något problem, bara fettet försvinner och att man inte skadar sig så är allt lugnt. Skadar sig gör man dock inte på gymet utan hemma när man skall sträcka sig över sängen för att bädda. En gammal diskuskastare 'Myggan Eriksson' sa en gång till mig: "Man skall aldrig i sitt vardagliga liv använda mer än ungefär hälften av sin maximala styrka. För att lyckas med det måsta man lyfta tungt på gymmet så att man blir så stark att man aldrig behöver använda mer än hälften av sin maximala styrka." Det där är så bra sagt som det kan bli. En stor man med visdom, värdig de gamla grekerna.

Man kan förståss lyfta tungt men fel i det avseende att man lyfter så att t.ex. redan försvagade diskar blir ännu svagare. Jag lyfte själv 190 kg i marklyft (då 181 lång och 81 kg tung) och det var aldrig ett problem även om jag inte lyckades låsa ryggraden helt i lyftläget. Däremot hade jag problem vid tyngre knäböj, uppenbarligen på grund av att disken mellan L4/L5 blev utsatt för en snedare belastning och redan var svag även om jag för den delen utförde övningen korrekt.

Det var därför ganska befriande att få läsa Pavel Tsatsoulines "Power To the People". Även om han drar upp min träningsfilosofi några snäpp till och framstår som ganska dogmatisk i sin argumentation, är huvudpoängen densamma: Träna med tunga fria vikter! Pavel menar att hela gymindustrin är ett idiotiskt påfund som bygger på bodybuildingsprinciper där det handlar om att bygga så mycket muskelfibrer som möjligt men under helt andra förutsättningar än vad en fulltidstränande bodybuilder har. Pavel menar att man istället skall utnyttja de muskler som redan finns. Det finns flera exempel på hur människor i krissituationer förmår lyfta långt mer än de borde och där muskelstyrkan uppenbarligen redan finns. Den främsta flaskhalsen till styrka är därför ett otränat nervsystemet och detta menar Pavel är möjligt att träna upp genom att pressa hjärnan/ryggmärgen att skicka signaler till musklerna och genom att lyfta tungt med få antal set och reps. Det traditionella gymets principer att försöka bygga upp styrka genom futuristiska maskiner som gör hälften har jobbet åt en är inte bara bortkastad tid utan i ett längre perspektiv rent skadligt, då kroppen blir mer utsatt ju äldre vi blir. Lägg till Campbells principer om att kroppens egen produktion av tillväxthormoner minskar vid ökad ålder och man förstår varthän det barkar. Tro sjutton att inte kroppen orkar hålla ihop om man dessutom sitter på en kontorsstol dagen igenom.

Vem är då denne Pavel Tsatsouline? Pavel Tsatsouline är en före detta träningsinstruktör för Sovjets militära specialstyrkor, Spetsnaz. Genom samarbete med John DuCanes Dragon Door Publishing spred han kettlebellsevangeliet från väst till östkust, vilket jag skall skriva mer om senare. Han har gett ut en mängd böcker om träning, ofta långt ifrån av konventionell västerländsk modell, där Power To the People tillhör en av de mest spridda. Mycket bygger på rysk forskning och hans egna erfarenheter, vad man därav köper av hans resonemang är upp till var och en.

Det är inte bara hur man utför träningen i väst som Pavel ondgör sig över. Dämpande skor, träningshandskar och speglar är ytterligare hinder för att få kroppen att tillgodogöra sig träning. Exempelvis påverkar dämpande sulor kroppen genom att försätta den i en "osäkerhet" eller i ett "försvar" vilket hindrar musklerna att utföra 100 procent. Om ni bara visste så mycket skit jag har fått genom åren när jag gått omkring på gymmet i mina tunna kinaskor: "Du måste ha riktiga skor, annars skadar du dig!". En viktig detalj i hans idéer bygger också på att anspänna hela kroppen vid lyft- eller pressövningar, vilket återigen liknar principen om den bålstabiliserande muskulaturen som framhävs i sjukgymnastik, pilates och Ashtanga yoga.

Det finns mängder av bra idéer att suga åt sig i denna bok men mer tänker jag inte avslöja, köp den istället. Själv har jag blivit ännu mer negativ vad det gäller Nautilusmachine o Co. Jag hoppas att en revolution börjar formera sig och att dessa stålmonster om tio år ligger på soptippen där de hör hemma.

Läs vidare Om diskbråck och träning - del V.

Läs även andra bloggares åsikter om diskbråck, diskbrock, rygg, träning, balansboll, sjukgymnastik, stabiliserande muskler, bålmuskulatur, kroppshormon, anaerobisk, phil campbell, pavel tsatsouline, kettlebell, styrketräning, pilates, ashtanga, power to the people